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佛山侦探教你如何控制自己的情绪和心态？

发布时间：1688045390编辑：瑞捷浏览（116）

　　尽管任何一种情绪都没有什么本质上的错误，但是如果不加以控制，有些情绪会导致巨大的痛苦。值得庆幸的是，你可以使用一些心理健康技巧和改变生活方式来控制和克服这些负面情绪。



　　方法一：重新聚焦你的身心

　　1、注意当你感觉你的情绪远离你的时候。控制情绪的第一步是意识到情绪何时失控。问问你自己这在身体上和精神上是什么感觉，然后努力在那一刻识别它。当你的情绪开始上升时，抓住它们需要正念和有意识的理性思考。仅仅是这种认知就能让你在当下牢牢扎根。

　　•你可能会经历身体反应，如心率加快、肌肉紧张、呼吸急促或微弱。

　　•精神上，你可能会开始失去注意力，感到焦虑、恐慌或不知所措，或者感觉自己无法控制自己的想法。

　　•慢下来，一次专注于你身体反应的一个元素。例如，如果你突然感到焦虑，注意你身体的感觉:“我的心跳得很快。我的手心感觉出汗了。”承认并接受这些感觉，而不是评判它们。

　　2、深呼吸让自己冷静下来。当你的情绪失控时，你的呼吸也会经常失控，加剧你的压力和焦虑感。当你感觉到它正在发生时，通过几次深呼吸来平静你的身心，切断这个螺旋。如果可以的话，尝试一种有目的的深呼吸技术来获得最有效的解决方案。

　　•尝试这个技巧，首先把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的胸腔下面。慢慢地用鼻子深呼吸，数到4。感觉你的肺和腹部在充气时膨胀。

　　•屏住呼吸1到2秒钟，然后慢慢地通过你的嘴呼气。目标是每分钟深呼吸6-10次。

　　•如果完整的4拍对你来说很难，你可以从2拍开始，然后通过练习逐步提高。试着让你的呼吸尽可能的深而均匀。

　　3、专注于身体的感觉来重新集中你的思想。失去对情绪的控制常常伴随着自我和位置的丧失;你沉浸在自己的情绪中，不知道自己身在何处。为了克服这一点，强迫自己注意你周围的事物或你正在经历的身体感觉。

　　根植练习使用你的大部分或全部五种感觉来帮助你扎根于当下。大声说话尤其重要，因为它能让你的大脑远离情绪。回到你的身体，专注于当下，可以帮助你站稳脚跟，停止你的情绪螺旋。

　　例如，环顾四周，大声描述你所看到的。倾听你能听到的任何声音，并大声说出这些声音。注意这个区域的气味，看看你能否在舌头上尝到什么味道。你可能会说，“地毯和墙壁是不同深浅的蓝色，墙壁艺术是抽象的蓝色、红色、灰色和白色。我能闻到休息室里煮咖啡的味道，还有旧文件夹的味道。”

　　注意坐在椅子上或拿着咖啡杯的感觉。注意你的衣服感觉如何，是否有肌肉酸痛或紧张。你可以关注一些简单的事情，比如把手放在膝盖上。

　　•泡一杯热茶，专注于此刻喝下它的感觉。杯子是什么感觉?闻起来怎么样?味道怎么样?对自己大声描述。

　　•大声描述一幅画，列出尽可能多的细节。

　　•当你感到有压力时，随身携带混合精油闻闻。让香味追上你，大声说出你喜欢这种香味的什么。

　　4、放松肌肉，缓解身心紧张。扫描一下你的身体，看看你的压力在哪里，然后强迫自己放松那个部位。松开你的手，放松你的肩膀，放松你的双腿。转动你的脖子，摇动你的手指。释放身体上的紧张会对稳定你的思想大有帮助。

　　如果你在放松身体方面有困难，试试下面的方法进行性肌肉放松，或者PMR。你将有系统地从脚趾开始向上放松肌肉。当你不能专注于寻找紧张的特定领域时，像这样的一套方法会很有用。

　　5、想象自己在一个平静、安全的地方。选择一个地方，真实的或想象的，你会发现宁静和舒缓。闭上眼睛想象它，尽可能多地创造细节，同时缓慢而均匀地呼吸。释放你身体中的紧张，让你安全的地方的平静来平静你的思想和情绪。

　　•你安全的地方可以是海滩、温泉、寺庙或你的卧室——任何你感到安全和放松的地方。想想你在那里听到的声音，你将看到的东西，甚至是气味和质地。

　　•如果你不能闭上眼睛或完全想象你的安全地点，试着快速描绘出来。提醒自己那种平静、集中的感觉，深呼吸几次。

　　•如果你在观想时经历了负面情绪，想象它是一个你可以从安全的地方移走的物理物体。例如，你的压力可能是一块你可以扔掉的鹅卵石，想象你这样做的时候压力离开了你的身体。

　　6、创建你自己的“快乐书”或“快乐盒子”用快乐的回忆填满它，比如照片和纪念品，比如一张最喜欢的音乐会的票根。打印出你喜欢的励志名言，添加到你的书或盒子里。包括一份感恩清单或日志，以及一些让你感到安慰的东西。例如，你的盒子里还可以放一本有趣的书、一些糖果、一个漂亮的杯子和一盒茶叶。当你情绪激动时，拿出你的书或盒子。

　　你也可以用照片、迷因、励志名言、gif等创建你的快乐书的数字版。让你感觉很好。

　　方法二：直面你的感受

　　1、识别你真正的情绪是什么。当你感觉情绪失控时，学会准确定位和命名你的情绪可以让你控制它们。深呼吸几次，然后强迫自己直视你的感受，即使这很痛苦。然后，问问自己这种情绪的来源是什么，它是否是在掩盖你害怕面对的其他事情。

　　例如，问问你自己，是什么让你觉得参加一场重要的考试如此有压力。这可能对你的未来有很大的影响，或者你觉得你必须做得很好才能给你的家人留下深刻印象。你紧张的根源可能是害怕家人的爱取决于你的成功。

　　给自己的情绪命名，其实是一种你可能没学过的技巧。记住没有情绪是“错误的”告诉自己不要有感觉是一种更伤害自己的方式。相反，注意情绪，不要做出判断。接受这种情绪是自然的，让自己去感受它。

　　把你的情绪想象成一个持有那种情绪的角色。然后，追溯情绪的根源。

　　识别并说出你情绪混乱背后的真实感受，可以让你控制它们。既然你能识别情绪是什么，你知道它只是一种感觉，它不一定对你有任何真正的力量。

　　2、允许自己克服这种情绪。压抑或忽视你的情绪不会让它们消失。它们会冒泡，稍后会重新浮出水面，所以让自己感受自己的情绪很重要。然而，你不必对他们进行反复思考。相反，留出一段时间，比如15-30分钟来发泄你的情绪。

　　例如，你可以打电话给朋友发泄，或者在日记中写下你的想法。如果你感到心烦意乱，你可能会独自哭一会儿。

　　如果你感觉到身体里的情绪，比如愤怒、压力或嫉妒，你可能需要做一些身体上的事情来解决它。你可以去散步或者做瑜伽。

　　3、想想你能做些什么来解决这种情况。有时候，你可能会觉得情绪失控，因为你看不到如何控制周围的情况。这可能会导致“沉思”，一种“打破记录”的思维循环，在这种循环中，你会以一种无效的、通常是模糊的方式纠结于消极的想法或感觉。打破这种循环，把注意力集中在你能解决的具体情况上。

　　不要反复思考工作中的麻烦，而是想“为什么我的工作这么糟糕?”列出你可以解决的事情。你可能会和你的老板讨论如何提高你的工作效率，向更有经验的人寻求帮助，或者开始尝试不同的压力管理技巧。

　　努力接受那些你自己的努力无法解决的事情。放下你需要“解决”或“控制”一个情境中的每一个元素的想法，是一种将自己从压力和情绪混乱中解放出来的方法。

　　4、决定如何以最好的方式前进。当你准备决定一系列行动时，确保这是一个有意识的选择，而不是对另一种竞争情绪的反应。想想你想如何解决这种情况，为什么。这个回答代表了你的什么价值观?理性上也说得通吗?

　　想想你的道德原则是什么。你希望这种情况的结果是什么?你最自豪的决定是什么?然后，问问你自己，哪种行动最有可能导致你想要的结果。

　　例如，如果有人侮辱你，你可以什么都不做，积极回应，或者坚定地告诉他们停止。问问你自己，你希望这种情况如何结束，以及如何在不损害你所相信的事情的情况下达到目的。

　　方法三：以健康的方式回应你的情绪

　　1、学会识别自己和他人的防御性。防御性不仅会导致情绪失控，还会让人觉得你太情绪化。如果你感到有压力、沮丧或受到人身攻击，你可能会产生防御心理。然而，倾听他人的意见是很重要的，尤其是如果他们是建设性的，而不是针对个人的。你可以通过减少处境中的威胁和保持对他人想法的好奇来应对防御性。以下是防御性的迹象:

　　•拒绝听取负面反馈

　　•为失败找借口

　　•推卸责任

　　•交叉双臂把人们拒之门外

　　•微笑点头，让对方停止说话

　　•不与他人交谈，列出你为什么是正确的理由

　　•忽略他人的反馈

　　•用讽刺或批评他人来转移对自己的批评

　　2、对你的情绪触发器采取预防措施。你的触发因素是那些持续激发你特定情绪的活动、人、地方、事物或事件。一旦你知道了你的触发因素，你就可以为它们做计划，并做好心理准备。

　　例如，假设你姐姐每次见到你都会让你生气。在下一次家庭聚会之前，你可以在出发前进行放松的自我护理，然后计划如何在一天中离开你的妹妹。你可能会和另一个亲戚计划去做一些事情，或者你可能会计划离开去拿一盘菜。限制你和她在一起的时间，如果有必要的话，计划一个提前离开的方法。

　　3、如果有人试图阻挠你，不要采取任何行动。如果你知道有人打扰你只是为了鼓励你，深呼吸，然后保持冷静。心平气和地说话，不要让他们影响你。当你保持冷静时，怂恿你的人会变得沮丧并最终停止。

　　当你准备好和他们说话时，首先平静地告诉他们你的感受。像这样说，“当我觉得你只是想激怒我时，我会很沮丧。”

　　然后，解决手头的问题，询问他们对此的看法，然后倾听并回应他们所说的话。例如，你可以说，“让我们实际上在这里谈论这个问题，这是试图按时完成这个项目。你有什么想法?”

　　4、如果你感到愤怒或不安，放松。如果你感到愤怒，你可能会咬紧牙关，紧张起来。深呼吸几下，放松肌肉，这是一种简单有效的方式来平息强烈的情绪，这可以阻止你做一些你以后可能会后悔的事情。

　　5、试着做你通常会做的相反的事情。如果你觉得自己对强烈情绪的反应是你特有的，那就停下来。花一点时间，想想如果你尝试与你平时相反的反应会发生什么。结果会如何变化?如果它会变得积极或富有成效，尝试新的方法，而不是你的老方法。

　　例如，当你的配偶经常不洗碗时，你可能会感到烦恼。不要挑起争论，挑战自己自己自己洗碗，然后礼貌地问你的配偶他们是否能帮忙。

　　如果这听起来很难，那就从一次改变一件小事开始。不要对你的配偶大喊大叫，用更中性的声音告诉他们你的感受。如果这仍然太难，走开，休息5分钟。最终，你可以朝着好的方向改变你的反应。

　　6、将自己从产生负面情绪的环境中移开。有时候最好的反应是走开，完全避开你的导火索。如果一种情况可以相对容易地改变，并且不会伤害到其他人，尽你所能把自己从这种情况和消极情绪中解脱出来。

　　例如，如果你在一个委员会工作，其中有人注意力不集中，你可能会在参加会议时感到不安。处理这种挫败感的一个策略是要求被重新分配到一个不同的委员会。

　　方法四：自信而果断地交流

　　1、直接自信地表达感受。学习自信地交流是一种表达和控制情绪的方式，同时在不理想的情况下创造变化。对那些让你不舒服或者你根本没有时间去做的事情说“陈述你的观点”或者“说不”是可以的，只要你做得清楚而有技巧。

　　例如，如果一个朋友邀请你参加聚会，你可以说:“谢谢你想到我!不过，我真的不喜欢拥挤的人群，所以这次我不去了。我们见面喝杯咖啡怎么样?”这可以让你表达你的感受，而不是把它们藏在心里，让它们控制你。

　　2、使用“我”陈述来表达你的观点，而不要责备他人。这种交流方式有助于你表达自己的情绪，而不会责备或贬低他人。在你说一句可能被认为是责备或判断的话之前，停下来，把它重组为一个观察或观点的陈述。

　　例如，不要说“你不在乎我”，你可以试着说:“当你说你会回我电话的时候，你没有回，我感到很受伤。怎么回事?”

　　3、邀请他人分享他们的观点。没有一种情况只有一面。请别人分享他们的想法可以帮助你理解他们的观点，创造一个平等的对话。积极的倾听也有助于平静你自己的情绪，让你能够控制它们，并让你进入正确的思维空间去运用它们的想法。

　　例如，当你分享你的观点时，接下来可以问:“你对此有什么想法?”

　　4、避免像“应该”和“应该”这样的判断性语言这些陈述会让人觉得是在责备，会让你感到沮丧和愤怒，因为事情不是你想要的那样。当你注意到自己在使用“应该”、“应该”或其他期待的词语或短语时，停下来，记住没有任何事情或任何人是完美的。挑战自己，接受不完美，接受事物现在的样子。

　　例如，不要想“我的伴侣永远不应该伤害我的感情”，你可以试着提醒自己这不是私事，你们都会犯错。

　　如果你意识到你对自己太苛刻了，对自己表现出善意和同情。例如，如果你在想“我应该为这次考试多学习一些。我要不及格了，"改成"我努力学习了，我已经尽可能准备好了。不管发生什么，我都会好的。”

　　方法五：创造平静的身体惯例

　　1、定期锻炼，放松和释放压力。进行锻炼，尤其是平静和重复的锻炼，如游泳、散步或跑步，有助于平静你的头脑和感觉。你也可以尝试像这样的运动瑜珈或者普拉提，它通过舒缓、伸展运动和呼吸技巧来集中精力。

　　2、以新的方式运用不同的感官来抚慰你的身体。培养对美丽的关注和对周围世界的冷静欣赏，并将其融入到日常的自我护理中。这种对感激和身体感官的关注也可以帮助你在感到压力或失控的时候冷静下来。尝试一些不同的技术，例如:

　　•听着舒缓的音乐。

　　•抚摸狗或猫。除了集中你的感官，研究表明，定期与心爱的宠物互动可以减少抑郁。

　　•安静地散步，关注周围的美景。

　　•洗个热水澡或热水澡。身体上的温暖能放松和抚慰大多数人。

　　•吃你最喜欢的食物，品味它的味道。

　　3、尝试舒缓的自我触摸。人类需要深情的触摸才能茁壮成长。积极的触摸会释放催产素，这是一种强大的荷尔蒙，可以提升你的情绪，缓解压力，让你感觉与他人紧密相连。有助于你在情绪激动时放松的技巧包括:

　　•把手放在心口。感受你的心跳，胸膛的起伏，皮肤的温暖。对自己重复一些积极的话，比如“我值得爱”或者“我很好。”

　　•给自己一个拥抱。双臂交叉在胸前，双手放在上臂，用力挤压自己。重复一句积极的话，比如“我爱我自己。”

　　•用你的手捧起你的脸，就像你对一个孩子或一个爱人那样，用你的手指抚摸你的脸。重复几句对自己好的话，比如“我很漂亮。我是善良的。”

　　4、练习冥想。冥想是缓解焦虑和抑郁的好方法，同时还能提高你应对压力的能力。规则的正念冥想也能帮你调节情绪。你可以参加一个课程，使用在线指导冥想，或者自己学习正念冥想。

　　在一个舒适安静的地方坐直。深呼吸，把注意力集中在呼吸的一个元素上，比如当你向肺里充入空气时的声音或肺的扩张。

　　将你的注意力扩展到身体的其他部分。注意你的其他感官正在经历什么。试着不要判断或过于关注任何一种感觉。

　　当每一个想法和感觉出现时，接受它们，不加判断地承认它们，对自己说:“我有一个想法，我的鼻子发痒。”如果你发现你的注意力在减弱，重新将注意力集中在呼吸上。

　　5、练习对自己重复自我肯定的咒语。正念的核心原则是不带抗拒或判断地接受当下的体验。这说起来容易做起来难，但是你会发现，随着你练习正念技巧，它们会成为你大脑采用的新“习惯”。当你处于困境时，对自己重复一些支持性的短语，比如:

　　•我不会一直有这种感觉，这种感觉会过去的。

　　•我的想法和感觉不是事实。

　　•我不需要根据我的情绪来行动。

　　•此时此刻我很好，尽管很不舒服。

　　•情绪来来去去，我过去也能挺过去。

　　方法六：努力实现长期和平

　　1、面对你情绪混乱的根源，这样你就能克服它。如果你经历了长期缺乏情绪控制，试着更深入地审视你的个人历史，寻找其根源。知道你的情绪波动来自哪里可以帮助你明白如何接受它并从中恢复。

　　想想在你成长的过程中，你的家庭是如何处理矛盾的。你的父母有没有表露或隐藏自己的情绪?某些情绪是“禁区”吗?什么情绪最让你难受，你的家人是怎么处理的?

　　你也可以想想生活中的转折点，比如离婚、死亡，或者像搬家或失业这样的重大变化。你感受到了什么样的情绪，你对此有什么反应?

　　2、挑战基于恐惧或不理性的信念和模式。弄清楚你的情绪混乱源自哪里，会给你力量去面对和克服导致情绪混乱的信念。从现状中退一步，客观地识别消极的信念，比如恐惧或不胜任。是什么导致了这些有害的感觉?你能做些什么来面对和克服它们?

　　例如，不够好的感觉可能会表现为“取消积极的资格”思维:如果有人说你好，那不算数，但如果他们说你不好，你“一直都知道”通过注意生活中你做对的所有事情来挑战这一点。

　　当你做出否定的判断时，即使没有任何事实支持，由恐惧引起的情绪混乱可能会表现为一种妄下结论的倾向。挑战这种思维方式，在每一步停下来，检查你的结论的证据。

　　无论你发现了其他什么复杂的负面情绪，你都可以通过问自己什么是不偏不倚的真相并表现出同情心来挑战它们。

　　3、开始写日记来练习自我反省。记录你的情绪可以帮助你学会识别你的感受。它还将帮助你学会识别什么可能引发某些情绪，并帮助你识别处理这些情绪的有益和无益的方式。

　　用你的日记来识别你的情绪，发泄你感觉不好的事情，对自己表现出同情，思考某些情绪反应的原因，承担责任并控制你的感觉。

　　在日记中问自己一些问题，比如:我现在感觉如何?我想是不是发生了什么事引起了这种反应?当我有这种感觉时，我需要什么?我以前有过这种感觉吗?

　　4、将消极的想法转化为积极的想法。学习变得更加积极在你看来，这需要时间和练习，但它也能增强你对不确定或令人不安的情绪和经历的适应力。每天结束时，写下1或2件积极的事情，即使只是你从收音机里听到的一首好歌或一个有趣的笑话。

　　练习用灵活的语句代替永久的语句。例如，如果你对考试感到紧张，你可能会认为学习是没有用的，因为无论如何你都会失败。

　　不要假设你不能进步，而是把你的想法重新组织成这样:“我会制作额外的抽认卡，加入一个学习小组。我可能考不上，但我知道我尽力了。”把经历看作是可以通过一点努力改变的事情，会让你更有可能成功。

　　5、寻求专业帮助。有时候，你可以尽力控制自己的情绪，但仍然会感到不知所措。与有执照的心理健康专家一起工作可以帮助你发现无益的情绪反应，并学习新的、健康的方法来处理你的感觉。

　　难以调节情绪有时可能是更严重问题的迹象，如过去的虐待或创伤，或者可能是抑郁症等疾病的迹象。